普段の食事からどれくらいの葉酸が摂取できる?

葉酸は食事からも摂取できますが、毎日規則正しく食べている人でもその摂取量はあまり多くありません。
どうしたら効率よく摂取できるのかを考えてみましょう。
葉酸を多く含む食材を知っておくと、メニューを考える時に役立ちます。

私たちが食事から摂取している量は、男女ともに1日あたり大体200マイクログラムだと言われています。
ただしこれはあくまでも平均であり、毎日規則正しく、栄養バランスを考えた食事をしている事が前提です。
葉酸を多く含むのは緑色の野菜や果物ですが、毎食、毎日バランスを考えて食べるのはかなり難しくなります。

一般の人なら1日に200マイクログラム摂取できていれば、推奨量はクリア出来ていますが、妊婦や運動量が多い人は少し量が足りません。
この場合はサプリメントから補うという事もできますが、食事からという条件で考えると少し難しくなってきます。

レバーは食材の中でも特に葉酸を豊富に含むので、サプリメントに頼らず食事から補いたい人にはおすすめの食材です。
ただし1日あたりの摂取量には1,000マイクログラムという上限があります。
鶏レバーには1,300マイクログラム、牛レバーには1,000マイクログラム、豚レバーには810マイクログラム含まれています。

少しの量で豊富に摂取できるため、便利に思えますが、これを毎日続けるのは難しいですし、かなりの量を摂取するので、過剰摂取になる可能性があります。
過剰摂取をすると葉酸過敏症にあるおそれもあるため、妊婦や運動量が多い人でも毎日レバーを食べ続けるのはおすすめできません。

レバーを食べるなら少し量は減りますが、レバーペーストにしてみましょう。
後は他の食材とバランスを考えていれば、毎日食べても過剰摂取になる事はありません。
ただし食事だけで補おうとする場合は、毎日のメニューを考えるのが少し大変です。

とりあえず食事からの摂取を中心にして、どうしても難しい場合はサプリメントを取り入れると便利です。