食品の中で葉酸が豊富なのは?

葉酸は意外と身近な食材にも多く含まれているから、栄養バランスを考えて1日3食しっかり食べていれば、1日あたりに必要な量を十分補えています。
妊婦は通常よりも多くの葉酸を必要としますが、食材を意識すれば食事からもある程度は補えます。
葉酸を豊富に含む食材と、効果的な食べ方を紹介します。

葉酸は主に緑色の野菜や果物に多く含まれています。
代表的なのは、ほうれん草、枝豆、ブロッコリー、アスパラガス、パセリ、クレソン、オクラ、アサツキなどです。
ただし含有量をチェックする時は、100グラムあたりに含まれる量で比較しますから、パセリやクレソンのように付け合せや、彩に添える程度の場合は量が少なくなります。

ちなみにパセリは100グラムあたり、220マイクログラムという豊富な含有量となっていますが、1食あたりに使うのは1本で5グラムですから、含有量は11マイクログラムになります。

含有量が多いブロッコリーや枝豆は、生のまま食べるのが難しい食材です。
葉酸はビタミンBの一種で、水溶性です。
水に溶けやすいので、長い時間水にさらしたり、茹でたりすると成分が溶け出してしまいますので、実際に食べる時は含有量が少なくなります。

効率よく摂取したい場合は、生のまま食べられる物を選ぶ事です。
ほうれん草は生のまま食べられる種類もありますが、シュウ酸が含まれているので大量に食べるにはおすすめできません。
生なまま食べるにはサラダが手軽で便利です。
ブロッコリーや枝豆は茹でると量は減りますが、茹で時間を短くすれば流れ出す量も抑えられるので、多少は摂取できます。

茹でる事で汁に溶け出す事を利用して、スープにして汁ごと頂くという方法もあります。
葉酸以外にもビタミンやミネラル、食物繊維なども摂れるから日によってメニューを変えれば飽きずに続けられます。
アボカドなら生のまま食べられますから、かなりおすすめの食材です。

探してみると葉酸を含む食材はたくさんあります。ライチやパパイヤ、マンゴーにも含まれているのでフルーツを食べたり、野菜と一緒にミキサーでスムージーにしたりしてもいいでしょう。